Ohne einen Kaffee mit Koffein am Morgen fühlen sich viele Menschen müde. Das liegt daran, dass das aromatische Getränk Koffein enthält. Auch in Energy Drinks, Cola und Tee steckt die Substanz, welche eine aufputschende Wirkung hat. In kleinen Mengen kommt der Stoff sogar in Kakao vor. Doch wie viel Koffein ist pro Tag empfehlenswert und was löst dieser Stoff im Körper überhaupt aus?

Was genau ist Koffein eigentlich?

Koffein stellt einen natürlichen Stoff dar. Dieser kommt in unterschiedlichen Pflanzen vor. Von den Pflanzen wird die Substanz zum Abwehren von Schädlingen genutzt. Sie kann in den Früchten der Pflanze oder in den Blättern stecken. Auch in Samen befindet sich der psychoaktive Stoff. Doch auch synthetisch wird das Alkaloid oftmals erzeugt und Getränken sowie Speisen zugesetzt. Je nach vorkommen finden Verbraucher den Inhaltsstoff auch unter den Bezeichnungen Tein, Guaranin oder Methyltheobromin.

Welche körperlichen Auswirkungen hat Koffein?

Durch den Konsum des Stimulans kommt es zur Ausschüttung von Stresshormonen. Diese sind unter den Namen Adrenalin und Kortisol bekannt. Sobald die Ausschüttung eintritt, beginnt der Blutdruck zu steigen. Auch das Herz steigert die Häufigkeit des Schlagens. Je nach Menge der Substanz kann es zwischen 15 und 30 Minuten dauern bis dieser Effekt eintritt. In der Regel verschwindet der aufputschende Effekt nach mehreren Stunden wieder. Das liegt daran, dass der psychoaktive Stoff mit dem Urin ausgeschieden wird.

Bei einigen Menschen bleibt das Alkaloid länger als bei anderen im System. Das hängt mit den Stoffwechselprozessen zusammen, welche von Mensch zu Mensch unterschiedlich schnell geschehen. Außerdem ist die Häufigkeit des Koffeinkonsums ein entscheidender Faktor. Personen, die seltener zu Kaffee und Tee greifen, spüren eine stärkere Wirkung, da der Gewohnheitseffekt fehlt. Ebenso variiert die Sensibilität gegenüber Koffein von Konsument zu Konsument.

Von welchen positiven Effekten profitieren Kaffee- und Teetrinker häufig?

Die meisten Menschen fühlen sich bereits kurz nach dem Konsum einer Tasse Kaffee wacher. Doch wieso passiert das überhaupt? Im Gehirn befinden sich bestimmte Rezeptoren, die den Kaffeewirkstoff festhalten. Dadurch wird eine Blockade dieser Rezeptoren erzielt und ein Botenstoff freigesetzt. Dieser Stoff entscheidet über die Aktivitäten im Gehirn.

Bereits ab etwa 100 mg Koffein wird das Denkvermögen angeregt. Auch die Koordinationsfähigkeit des Körpers wird gesteigert. Ebenso senkt sich das Empfinden von Schmerzen. Das liegt daran, dass sich nach dem Konsum von koffeinhaltigen Getränken die Blutgefäße zusammenziehen. Aus diesem Grund trinken viele Menschen bei Kopfschmerzen und Migräne einen Kaffee oder Tee und empfinden dies als schmerzlindernd.

Wann ist es zu viel Koffein?

Auch bei sportlich aktiven Menschen hat Koffein einen positiven Effekt. Die Substanz wirkt vor dem Training oftmals ausdauersteigernd. Bereits 330 mg tragen laut Studien dazu bei eine deutliche Ausdauersteigerung zu erwirken. Bei Sportarten wie Rudern und Radfahren kann es somit zu einer Steigerung der Ausdauer von 30 bis 120 Minuten kommen.

Laut dem Deutschen Institut für Ernährungsforschung kann Kaffee dazu beitragen Krebs zu verhindern. Beim Konsum von vier Tassen täglich wird laut Angaben des DIfE das Risiko für Leberkrebs um etwa 75 Prozent gesenkt. Ein höherer Konsum führt jedoch nicht zu einem noch geringeren Risiko, sondern zum wahrscheinlicheren Auftreten von Überdosierungserscheinungen.

Kann ich eine Toleranz gegenüber dem Wirkstoff Koffein entwickeln?

Wer eine längere Zeit höhere Dosen Koffein konsumiert, entwickelt eine Toleranz. Das liegt daran, dass sich mehr Rezeptoren im Gehirn ausbilden, welche im Gegenzug mehr Koffein benötigen, um blockiert zu werden. Kommt es nicht zur Blockierung der Rezeptoren, wird die Arbeit durch die Nervenzellen verlangsamt. Ein Gewohnheitseffekt kann bereits nach mehreren Tagen oder Wochen starken Kaffeekonsums auftreten.

Was passiert, wenn ich den Koffeinkonsum pausiere?

Personen, die regelmäßig und häufig Kaffee zu sich nehmen, können leichte Entzugserscheinungen bemerken.

Diese machen sich in diesen Punkten bemerkbar:

• Leichte Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Reduzierte Wachsamkeit
• Verlust von Energie
• Abgeschlagenheit

Seltener kommt es zu Gemütsverstimmungen und Probleme beim Konzentrieren. Vereinzelt beobachten Personen eine gesteigerte Reizbarkeit. Bereits nach zwei Tagen gehören diese Symptome häufig der Vergangenheit an. In einzelnen Fällen kann es auch neun Tage dauern bis die Entzugserscheinungen verschwinden.

Was passiert, wenn ich zu viel Koffein zu mir nehme?

In der Regel wird von einer Überdosierung bei Erwachsenen gesprochen, wenn diese ein Gramm Koffein pro Tag konsumieren. Jedoch ist eine zu hohe Dosis des Stoffs von vielen Faktoren abhängig. Zu diesen gehören Gewicht, Alter und auch das Konsumverhalten.

Meist merken Menschen eine Überdosierung des Alkaloids an einem deutlich höheren Puls. Es können auch Extrasystolen auftreten. Da Koffein eine psychoaktive Substanz ist, kommt es vereinzelt auch zur Entwicklung von starker Gereiztheit und Angstgefühlen. Auch das Auftreten von Schlafstörungen kommt bei einem zu mäßigen Kaffeegenuss häufig vor.

Wie hoch ist die optimale Dosis an Koffein für Erwachsene?

Hierbei gibt es vom Bundesinstitut für Risikobewertung klare Informationen, die sich in Tages- und Einzeldosis unterteilen. Über den Verlauf eines Tages empfiehlt das Institut eine Menge von 400 mg Koffein nicht zu überschreiten. Im Rahmen einer Einzeldosis sind jedoch nicht mehr als 200 mg der psychoaktiven Substanz zu empfehlen. Dabei gilt, dass 200 mg des Stoffs in etwa zwei Tassen Kaffee enthalten sind.

Verbraucher, die es noch genauer wissen möchten, sollten das Gewicht als Faktor hinzuziehen. Laut den Angaben des Instituts sind 5,7 mg Koffein je Kilogramm Gewicht unbedenklich. Personen, die 100 kg wiegen, können daher 570 mg Koffein pro Tag konsumieren, was fünf bis sechs Tassen Kaffee entspricht. Im Vergleich dazu beträgt die maximale Einzeldosis drei Milligramm je Kilogramm Körpergewicht. Stillende und schwangere Menschen sollten beachten, dass die Hälfte der genannten Mengen als sicher gilt.

Wie viel Koffein ist für Kinder und Jugendliche unbedenklich?

Neben Kaffee enthält sogar Kakao Koffein. Da Kakao und Schokolade von Kindern häufig konsumiert wird, sollten Eltern wissen wie viel des Stoffs unbedenklich ist. Für Jugendliche zwischen 10 und 18 Jahren empfiehlt die EFSA 0,4 bis 1,4 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Kinder zwischen drei und zehn Jahren liegt die Höchstmenge des Stoffs bei 0,2 bis 2,0 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Kleinkinder zwischen einem Jahr und drei Jahren dürfen maximal bis zu 2,1 mg pro Kilogramm Gewicht zu sich nehmen. Babys sollten auf koffeinhaltige Getränke und Speisen komplett verzichten.

Fazit zu Koffein

Die Substanz ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorzügen verbunden. Daher greifen viele Menschen zu Kaffee, Cola und Tee, um die Konzentration zu steigern oder Kopfschmerzen zu lindern. Außerdem fühlen sich Verbraucher nach dem Trinken von ein bis zwei Tassen Kaffee meist wacher. Doch bei einem zu starken Genuss des Stoffs kann es zum Auftreten von unerwünschten Wirkungen wie Schlafstörungen oder Pulserhöhungen kommen. Auch Gereiztheit tritt vereinzelt auf. Für Erwachsene liegt die empfohlen Höchstdosis an Koffein bei 5,7 mg pro Kilogramm Gewicht. Bei Kleinkindern, Kindern und Jugendlichen unterscheidet sich die Menge dies Wirkstoffs nach dem Alter zum Teil stark. Es ist daher zu empfehlen die Richtlinien der EFSA zu beachten.

Bildnachweis:

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